Ausdauertraining: Workouts & Ernährung

Ausdauer ist die Basis für fast alles: Du erholst dich schneller, hältst im Alltag länger durch und tust deinem Herz etwas Gutes. Das Beste daran — der Einstieg ist einfach, und du brauchst nicht jeden Tag zu trainieren. Hier bekommst du das Wichtigste: wie Ausdauertraining wirkt, wie du zu Hause und im Studio trainierst, wie intensiv es sein soll und was du davor und danach isst.

01Was Ausdauertraining bewirkt

Regelmässiges Ausdauertraining macht dein Herz-Kreislauf-System leistungsfähiger: Das Herz pumpt pro Schlag mehr Blut, dein Ruhepuls sinkt, und deine Muskeln nutzen Sauerstoff effizienter. Spürbar wird das als bessere Kondition — Treppen, Velofahrten oder ein langer Tag fallen leichter. Dazu hilft es beim Stressabbau und unterstützt ein gesundes Körpergewicht.

02Zu Hause starten

Für den Anfang reicht dein Körpergewicht. Ein einfaches Zirkel-Workout, 20–30 Minuten:

• zügiges Gehen, Joggen oder Seilspringen als Basis;
• Hampelmänner, Knieheben und Ausfallschritte im Wechsel;
• 3–4 Runden, dazwischen kurz locker bewegen statt komplett stehen bleiben.

Wichtig ist nicht die perfekte Übung, sondern dass du dranbleibst — drei kurze Einheiten pro Woche bringen mehr als eine perfekte alle zwei Wochen.

03Im Studio: Geräte clever nutzen

Laufband, Crosstrainer, Rudergerät und Ergometer lassen dich Intensität und Dauer präzise steuern und deine Fortschritte mitverfolgen. Wechsle die Geräte, damit unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden und es abwechslungsreich bleibt. Eine Kombination aus ruhigen Dauerläufen und ein paar intensiveren Einheiten bringt dich am schnellsten voran.

04Wie intensiv soll es sein?

Eine einfache Faustregel ohne Pulsuhr ist der Gespräch-Test:

• Ruhige Basis: Du kannst dich noch unterhalten — ideal für den Grossteil deines Trainings.
• Intensiv: Reden fällt schwer — kurze, fordernde Intervalle, sparsam eingesetzt.

Rund 80 % locker, 20 % intensiv ist eine bewährte Mischung. Steigere Dauer und Tempo langsam — etwa 10 % pro Woche.

05Ernährung rund ums Training

Iss ein bis zwei Stunden vorher eine leichte, kohlenhydratbetonte Mahlzeit — etwa Joghurt mit Früchten, eine Banane oder einen kleinen Haferbrei. Schwere, fettige Mahlzeiten kurz davor belasten die Verdauung. Nach dem Training unterstützt eine Kombination aus Kohlenhydraten und etwas Eiweiss die Erholung. Und: vor, während und nach dem Training genug trinken.

06Häufige Fehler

• Zu schnell zu viel: Überlastung führt zu Frust und Verletzungen — lieber langsam aufbauen.
• Immer gleich intensiv: Ohne ruhige Einheiten fehlt die Basis, ohne intensive der Reiz.
• Aufwärmen überspringen: Ein paar Minuten lockeres Einrollen schützen dich.

07Ausdauertraining in der Halle 41

In der Halle 41 findest du moderne Ausdauergeräte mit Touchscreen-Konsolen, dazu Trainer:innen, die dir Intensität und Plan auf dein Ziel abstimmen. Starte mit einem kostenlosen Probetraining in Zürich West oder Kloten.