10 Aufwärmübungen vor dem Training

Ein paar Minuten Aufwärmen entscheiden mit darüber, wie gut dein Training läuft. Es bringt den Kreislauf in Schwung, macht Muskeln und Gelenke beweglich und senkt das Verletzungsrisiko. Diese 10 dynamischen Übungen brauchen kein Equipment und bereiten dich in 5–10 Minuten vor.

01Warum Aufwärmen wichtig ist

Beim Aufwärmen steigt die Muskeltemperatur, die Durchblutung nimmt zu und dein Nervensystem schaltet auf Leistung. Wichtig: Vor dem Training wärmst du dynamisch auf — also in Bewegung. Langes statisches Dehnen hebst du dir für danach auf.

021. Hampelmänner

Der Klassiker zur Ganzkörperaktivierung: bringt Puls und Körpertemperatur in 30–45 Sekunden nach oben.

032. Armkreisen

Arme gestreckt vorwärts und rückwärts kreisen — mobilisiert Schultern und Brustmuskulatur für alle Druck- und Zugübungen.

043. Hüftkreisen

Hände in die Hüften, Becken kontrolliert kreisen lassen — lockert die Hüfte und den unteren Rücken.

054. Beinschwünge

An einer Wand abstützen und das Bein locker vor und zurück schwingen, dann seitlich — dynamisches Dehnen für Beine und Hüfte.

065. Gehende Ausfallschritte

Schritt für Schritt nach vorne ausfallen — aktiviert Beine und Gesäss und schult nebenbei das Gleichgewicht.

076. Schulterkreisen

Schultern bewusst nach hinten kreisen — öffnet Schultern und Brust, gerade nach langem Sitzen wohltuend.

087. Hohe Knie

Auf der Stelle die Knie zügig anheben — bringt den Kreislauf in Schwung und aktiviert die Rumpfmuskulatur.

098. Rumpfdrehungen

Leicht in der Hüfte beugen und den Oberkörper kontrolliert nach links und rechts drehen — mobilisiert Wirbelsäule und Rumpf.

109. Fersen-Tritte

Im lockeren Lauf die Fersen Richtung Gesäss ziehen — aktiviert die Oberschenkelrückseite.

1110. Seitliche Ausfallschritte

Breit zur Seite ausfallen und das Gewicht verlagern — dehnt dynamisch die Leiste und Innenschenkel.

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