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Dehnen ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Fitnessroutine, um die Flexibilität zu verbessern, Verletzungen zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Egal, ob Sie ein völliger Anfänger sind oder mehr Beweglichkeit in Ihr Training einbauen möchten, das Hinzufügen einfacher Dehnübungen in Ihren Tagesablauf kann einen großen Unterschied machen. In diesem Beitrag stellen wir Ihnen 5 einfache Dehnübungsroutinen vor, die verschiedene Körperbereiche ansprechen, sodass Sie eine Ganzkörperdehnung erhalten und sich erfrischt und flexibel fühlen.

Warum Dehnen wichtig ist

Dehnen ist wichtig, um die Flexibilität zu erhalten und zu verbessern. Durch die Verlängerung der Muskeln verbessert das Dehnen die Durchblutung, erhöht den Bewegungsradius und verringert die Muskelsteifheit. Außerdem kann regelmäßiges Dehnen Verletzungen vorbeugen, insbesondere solche, die durch Muskelungleichgewichte oder Überbeanspruchung verursacht werden.

Regelmäßige Dehnübungen helfen auch bei der Erholung nach körperlicher Aktivität, indem sie Muskelkater reduzieren und Entspannung fördern. Nun lassen Sie uns 5 einfache Dehnübungsroutinen durchgehen, die Anfänger zu Hause ausprobieren können, um Rücken, Beine und den gesamten Körper zu dehnen.

1. Ganzkörper-Dehnübungen für allgemeine Flexibilität

Eine Ganzkörper-Dehnroutine ist die beste Möglichkeit, sicherzustellen, dass alle wichtigen Muskelgruppen gedehnt und entspannt werden. Diese Routine konzentriert sich auf den gesamten Körper und eignet sich perfekt sowohl für das Aufwärmen als auch für das Abkühlen.

Ganzkörper-Stehdehnung 

1. Eine der einfachsten Ganzkörper-Dehnübungen ist die stehende Dehnung:
2. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
3.  Strecken Sie beide Hände über Ihren Kopf in Richtung Decke.
4.  Beugen Sie sich langsam nach vorne, halten Sie Ihre Beine gerade und greifen Sie nach Ihren Zehen.
5.  Halten Sie die Position 20-30 Sekunden lang und spüren Sie die Dehnung im Rücken, in den Oberschenkeln und Schultern.
6.  Kommen Sie langsam wieder hoch und wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.

Diese Dehnung eignet sich gut, um den gesamten Körper zu lockern, insbesondere nach einem langen Tag im Sitzen oder vor einem Training.

Herabschauender Hund

1. Eine weitere Ganzkörper-Dehnübung ist der „Herabschauende Hund“ aus dem Yoga. Sie zielt auf den Rücken, die Oberschenkel, die Waden und die Schultern ab:
2.  Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
3.  Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich.
4.  Drücken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden (sie müssen ihn nicht berühren) und strecken Sie Ihre Arme aus, drücken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel.
5.  Halten Sie die Position 20-30 Sekunden lang, dann lösen.

Der Herabschauende Hund ist eine fantastische Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen und bietet sowohl eine Dehnung als auch einen Stärkungseffekt für Anfänger.

2. Rückendehnungen zur Linderung von Verspannungen und Schmerzen

Der Rücken trägt oft die Hauptlast schlechter Haltung, langer Sitzphasen und körperlicher Aktivität. Durch das Einbeziehen von Dehnübungen für den Rücken können Sie Schmerzen lindern, Verspannungen reduzieren und Verletzungen vorbeugen.

Katzen-Kuh-Dehnung

Die Katzen-Kuh-Dehnung ist eine einfache Übung, die die Wirbelsäule, den Nacken, den Rücken und die Schultern dehnt. Sie ist großartig zur Linderung von Steifheit und Verspannungen im Oberkörper:

1.  Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2.  Atmen Sie ein und wölben Sie den Rücken, lassen Sie den Bauch zum Boden sinken und heben Sie den Kopf (dies ist die „Kuh“-Position).
3.  Atmen Sie aus und runden Sie den Rücken, ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und senken Sie das Kinn (dies ist die „Katze“-Position).
4.  Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, bewegen Sie sich langsam und konzentrieren Sie sich auf die Dehnung der Wirbelsäule.

Diese dynamische Bewegung hilft bei der Flexibilität der Wirbelsäule und eignet sich hervorragend für Menschen mit Rückenschmerzen durch langes Sitzen oder Stehen.

Kindeshaltung

Die Kindeshaltung ist eine erholsame Yoga-Pose, die den Rücken dehnt und entspannt:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, setzen Sie sich dann auf die Fersen und strecken Sie die Arme nach vorne aus.
2.  Senken Sie Ihre Stirn auf den Boden und strecken Sie die Arme vor sich aus.
3.  Halten Sie die Position 30-40 Sekunden lang und konzentrieren Sie sich auf tiefes Atmen und das Lösen von Verspannungen im unteren Rücken.

Dies ist eine großartige Dehnung für eine sanfte Rückendehnung, insbesondere als Abkühlung oder nach einem langen Tag im Sitzen.

3. Bein-Dehnübungen zur Erhöhung der Flexibilität des Unterkörpers

Ihre Beine arbeiten den ganzen Tag, sei es beim Gehen, Laufen oder langen Sitzen. Dehnübungen für die Beine können die Flexibilität verbessern, die Durchblutung fördern und Steifheit vorbeugen.

Oberschenkelrückendehnung

Die Oberschenkel sind besonders bei Menschen, die lange Stunden sitzen, oft angespannt. Das Dehnen der Oberschenkel kann Unbehagen lindern und Verletzungen vorbeugen:

1.  Setzen Sie sich auf den Boden mit einem Bein gerade und dem anderen Bein angewinkelt, sodass die Fußsohle gegen den gegenüberliegenden Oberschenkel drückt.
2.  Greifen Sie nach dem ausgestreckten Fuß, halten Sie den Rücken gerade.
3.  Halten Sie die Position 20-30 Sekunden lang, dann wechseln Sie das Bein.

Diese Übung ist großartig für die Flexibilität der Oberschenkel und eine der einfachsten Dehnübungen für Anfänger.

Quadrizeps-Dehnung

Die Quadrizeps sind die großen Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel. Das Dehnen dieser Muskeln hilft bei der Flexibilität und dem Gleichgewicht:

1.  Stellen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie mit der rechten Hand Ihr rechtes Sprunggelenk hinter sich, ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäß.
2.  Halten Sie die Knie zusammen und den Rücken gerade, spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels.
3.  Halten Sie die Position 20-30 Sekunden lang, dann wechseln Sie das Bein.

Diese Quadrizeps-Dehnung erhöht die Flexibilität der Beine und reduziert Muskelverspannungen.

4. Dehnübungen für Flexibilität und Verletzungsprävention

Dehnübungen sind nicht nur gut für die Flexibilität, sondern spielen auch eine entscheidende Rolle bei der Verletzungsprävention. Richtiges Dehnen bereitet die Muskeln auf körperliche Aktivität vor und reduziert das Risiko von Zerrungen und Rissen.

Hüftbeuger-Dehnung

Enge Hüftbeuger können Rückenschmerzen und eingeschränkte Beweglichkeit verursachen. Diese Dehnung zielt auf den Hüftbereich ab, der oft vernachlässigt wird, aber für die allgemeine Beweglichkeit entscheidend ist:

1.  Knien Sie auf einem Knie, während das andere Bein vorne steht, sodass beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
2.  Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne und dehnen Sie die Hüfte des Beins, das auf dem Boden liegt.
3.  Halten Sie die Position 20-30 Sekunden lang, dann wechseln Sie die Seite.

Waden-Dehnung 

Wadendehnungen verbessern die Flexibilität der Unterschenkel und sind wichtig für Menschen, die viel laufen, joggen oder den größten Teil des Tages auf den Füßen verbringen:

1.  Stellen Sie sich vor eine Wand, stützen Sie sich mit den Händen ab und strecken Sie ein Bein nach hinten.
2.  Halten Sie das hintere Bein gestreckt mit der Ferse auf dem Boden, während das vordere Knie gebeugt ist.
3.  Halten Sie die Position 20-30 Sekunden lang, spüren Sie die Dehnung in der Wade, dann wechseln Sie das Bein.

Wadendehnungen können Verletzungen wie Achillessehnenentzündungen und Schienbeinschmerzen vorbeugen.

5. Einfache Dehnroutine für Anfänger

Wenn Sie anfangen, ist es wichtig, eine einfache und strukturierte Dehnroutine zu erstellen. Hier ist ein grundlegender Ablauf:

1. Aufwärmen (5 Minuten): Beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmen wie Gehen oder Marschieren an Ort und Stelle, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
2. Ganzkörperdehnung (5-7 Minuten): Machen Sie die Ganzkörper-Stehdehnung und den Herabschauenden Hund, um die wichtigsten Muskelgruppen zu erreichen.
3. Gezielte Dehnungen (5-7 Minuten): Fügen Sie gezielte Dehnungen für Rücken, Beine und angespannte Bereiche hinzu, wie die Katzen-Kuh-Dehnung, die Oberschenkelrückendehnung und die Quadrizeps-Dehnung.
4. Abkühlung (5 Minuten): Beenden Sie mit sanften Dehn

ungen wie der Kindeshaltung oder Hüftbeuger-Dehnungen, um den Körper zu entspannen.

Durch diese Routine verbessern Sie die Flexibilität, verhindern Verletzungen und fördern das allgemeine Wohlbefinden.

Zusammenfassung

Diese Dehnübungen sind für Anfänger gedacht, die ihre Flexibilität verbessern und Verletzungen vorbeugen möchten. Wenn Sie diese in Ihren Tagesablauf integrieren, werden Sie Verbesserungen in Ihrer Beweglichkeit, Haltung und Ihrem körperlichen Wohlbefinden feststellen. Ob Sie den Rücken, die Beine oder den gesamten Körper dehnen, regelmäßiges Dehnen wird einen großen Unterschied machen, wie Sie sich täglich fühlen.